C’è del vero nel dire che sei quello che mangi. Se sei un appassionato di sport, è importante seguire una dieta sana e sapere come nutrire il tuo corpo.
Come consumatori, tendiamo a voler avere tutte le informazioni su cui possiamo mettere le mani. Che si tratti di cibo, nutrizione, sport o salute, è importante stare al passo con le ultime tendenze. Più dati abbiamo, meglio siamo in grado di prendere decisioni informate, ed è per questo che è così facile sentirsi sopraffatti dalla pletora di informazioni che sono disponibili per noi.
Tuttavia, vale la pena prestare attenzione a talune informazioni perché gli alimenti che scegli e il modo in cui mangi possono aiutarti a rendere i tuoi allenamenti più efficaci.
Scopri cosa devi sapere con questa guida rapida per nutrire al meglio il tuo corpo quando fai sport.
Come nutrire il tuo corpo prima e dopo l’allenamento
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Tieniti leggero. Quando ti prepari per il tuo allenamento, vuoi mangiare abbastanza per darti energia e stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, l’eccesso di cibo può appesantirti. Dunque, molti adulti preferiscono fare un piccolo spuntino prima di allenarsi. In questo caso, ricorda di fare il tuo pasto con almeno tre ore di anticipo.
- Consuma carboidrati. Concentrati sui carboidrati per il tuo spuntino preallenamento. Sono facili da digerire, quindi il tuo corpo li immagazzina nei muscoli come glicogeno e li scompone quando ti alleni.
- Monitora le tue proteine. La maggior parte degli adulti ha bisogno di ottenere circa il 10-35% delle loro calorie giornaliere dalle proteine. Se cerchi di fare massa muscolare, puoi aver bisogno di un po’ di più di proteine. Il tuo corpo le può digerire in modo più efficiente se distribuisci l’assunzione durante il giorno.
- Scegli cibi integrali. Barrette energetiche e polveri proteiche possono essere convenienti e sicure per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, puoi anche ottenere i nutrienti di cui hai bisogno da una vasta gamma di normali alimenti non trasformati.
- Bevi molti liquidi. Rimanere idratati migliora la circolazione e previene l’affaticamento. Gli esperti raccomandano circa 3 bicchieri d’acqua prima di un allenamento, un bicchiere ogni 20 minuti mentre ti alleni e tre dopo.
- Comprendi gli elettroliti. L’acqua naturale è adeguata alla maggior parte dei programmi di fitness e sport. Tuttavia, le bevande sportive possono essere utili se ti alleni ad alta intensità o per più di 90 minuti. Queste bevande contengono ingredienti aggiuntivi, inclusi elettroliti, che sono minerali essenziali come calcio e potassio che si perdono quando si suda.
- Ricarica il tuo corpo. Mangiare dopo un allenamento aiuta il recupero. Fai uno spuntino se il tuo prossimo pasto è a più di due ore di distanza. Scegli alimenti ricchi di proteine, come latte o pesce.
Come mangiare il resto della giornata
Calcola le tue calorie. Puoi finire per ingrassare se sopravvaluti quante calorie bruci durante l’esercizio. Tieni un diario se hai bisogno di aiuto per monitorare il tuo livello di attività.
- Aumenta le fibre. Mangiare cibi ricchi di fibre è utile per qualsiasi tipologia di sportivo. Può aiutarti a gestire il tuo peso, abbassare il colesterolo e forse anche aumentare la durata della vita.
- Inizia con la colazione. Il primo pasto della giornata è spesso il più importante per ricostituire le riserve di energia. Se fai colazione almeno un’ora prima dell’esercizio o di un’attività, il tuo corpo avrà tutto il tempo di assorbire i nutrienti e si sentirà meno stanco. Se consumi il primo pasto della giornata dopo l’esercizio o l’attività fisica, assicurati che sia leggero ed equilibrato.
- Considera gli integratori. Che dire di quegli prodotti naturali che possono aiutarti nelle prestazioni sportive che vedi al supermercato o in erboristeria? Non possono sostituire una dieta sana, ma possono aiutare se ti alleni intensamente o hai restrizioni dietetiche.
- Consulta il tuo medico curante. Per consigli nutrizionali individuali, parla con il tuo medico o un dietologo. Possono consigliarti su integratori specifici, piani pasto e altre opportunità da sfruttare.
Prendersi cura di sé stessi comporta molte scelte. Oltre a seguire una dieta nutriente, assicurati di gestire lo stress, allenati regolarmente e dormi bene. Il tuo stile di vita può aiutarti a condurre una vita più lunga e più attiva.
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